장시간 스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 현대인의 생활 습관은 목, 허리, 어깨 등 신체 전반의 불균형을 초래한다. 특히 거북목과 라운드 숄더 같은 잘못된 자세는 근육과 관절에 지속적인 부담을 주어 만성적인 근골격계 통증으로 이어지기 쉽다. 이러한 통증을 단순한 근육통으로 여기고 방치하면 힘줄염 등 복합적인 질환으로 악화될 수 있다. 이에 재활의학과 전문의 임형태 원장(고덕연세탑재활의학과의원)과 함께 자세로 인한 통증의 원인과 예방, 단계별 관리법을 알아봤다.

무심코 취하는 잘못된 자세가 어떻게 만성 근골격계 통증으로 이어질 수 있나요?
통증은 근육, 신경, 관절 등 신체 구조에서 비롯됩니다. 우리 몸은 본래 스스로 문제를 해결하는 능력이 있어, 혈액 내 재생 인자가 염증을 제거하고 통증을 완화하는 역할을 합니다. 그러나 노화로 회복력이 떨어지거나 잘못된 자세가 반복되면, 몸의 회복 한계를 넘는 통증이 발생하고 점점 악화될 수 있습니다. 따라서 스스로 회복되지 않는 통증은 전문의와 상의해 적절한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.

구체적으로 어떤 습관들이 통증을 유발하나요?
우리 몸에는 관절을 보호하는 인대나 근육 등 다양한 방어 기전이 있습니다. 척추를 텐트의 기둥, 근육을 텐트를 지탱하는 줄에 비유할 수 있습니다. 텐트가 기울지 않고 똑바로 서 있으려면 기둥과 줄이 균형을 이뤄야 하듯 우리 몸의 균형이 대칭적으로 잘 발달해야 신체를 보호할 수 있습니다. 하지만 잘못된 자세를 오래 유지하거나 무리한 동작을 반복하면, 근육 길이가 달라지고 몸이 틀어지면서 통증이 발생할 수 있습니다.

스마트폰∙컴퓨터 없는 일상을 상상하기 힘든데, 생활 습관도 통증에 영향을 주나요?
그렇습니다. 현대인에게 가장 흔한 거북목과 라운드 숄더(어깨가 안으로 말리는 자세)는 대표적인 '어퍼크로스 신드롬(upper crossed syndrome)'의 증상입니다. 이러한 자세에서는 목이 앞으로 쏠리는 것을 막기 위해 목과 등 근육이 지속적으로 긴장하게 되고, 그 결과 근육이 뭉치면서 통증이 생깁니다. 따라서 수시로 스트레칭을 하고, 스마트폰 사용 시간을 줄이며, 규칙적인 운동을 하는 습관이 필요합니다.

오래 앉거나 서 있을 때 주로 나타나는 통증 부위와 예방 방법이 궁금합니다.
진료실에서 가장 흔하게 보는 통증 부위는 척추, 즉 목과 허리이며, 컴퓨터 사용으로 인한 목과 손목 통증도 많습니다. 컴퓨터·스마트폰 사용은 특정 근육만 계속 사용하게 되어 근육이 쉽게 뭉치고, 이로 인해 힘줄염이 생길 수 있습니다. 실제로 회복이 더딘 환자를 정밀 검사하면 힘줄염이 확인되는 경우가 많습니다. 힘줄염 치료는 염증 제거뿐 아니라 스트레칭과 근육 관리도 병행해야 통증 완화에 도움이 됩니다.

통증이 있을 때 그냥 쉬어야 할지, 스트레칭이라도 해야 하는지 궁금해하는 사람들이 많습니다. 어떻게 해야 하나요?
통증이 있다고 해서 일상과 업무를 완전히 중단하기는 어렵습니다. 그래서 저는 환자들에게 통증이 휴식으로 호전되는 경우라면 일상생활을 유지하며 관리하라고 조언합니다. 그러나 통증이 점점 심해지거나 회복되지 않는다면 반드시 전문가와 상의해 적절한 치료를 받은 후 일상생활을 이어가는 것이 좋습니다.

운동을 열심히 해도 아픈 경우, 잘못된 운동 자세가 원인일 수도 있나요?
맞습니다. 신체 균형이 맞지 않은 상태에서 과도하게 운동하면 몸이 틀어지거나 특정 근육에 과부하가 걸려 관절에 부담을 주고 통증이 생길 수 있습니다. 우리 몸은 복잡한 시스템으로, 통증의 원인이 다양하기 때문에 증상별 정확한 진단과 맞춤 치료가 필요합니다. 특히 자세가 바르지 않은 경우에는 우선 자세를 교정한 후 운동을 해야 효과를 볼 수 있습니다. 잘못된 자세로 운동을 지속하면 오히려 신체 불균형이 심해지거나 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

운동 전에 통증을 예방할 수 있는 스트레칭은 어떤 것들이 있나요?
운동 시작 전 3~5분 정도의 간단한 체조만으로는 부족합니다. 운동 전에 미리 집에서 충분한 전신 스트레칭을 하고 가는 것을 권장합니다. 나이가 들수록 연부 조직이 굳고 유연성이 떨어지기 때문에 스트레칭 없이 운동하면 부상 위험이 커집니다. 먼저 척추 회전 스트레칭부터 시작해, 골반과 하체(대퇴사두근, 햄스트링, 모음근, 장경인대 등), 마지막으로 상체(목과 어깨) 순으로 스트레칭해주는 것을 추천합니다.

통증이 생겼을 때 자가 관리가 가능한 수준과 병원 진료가 필요한 수준을 어떻게 구분할 수 있을까요?
스포츠 부상 등 급성 손상 시 기본 치료 원칙은 rice, 즉 res(휴식), icing(냉찜질), compression(압박), elevation(거상)입니다. 이러한 보존적 치료를 시행했을 때 통증이 줄어들거나 더 이상 악화되지 않는다면 경과를 지켜봐도 좋습니다. 그러나 자가 관리와 휴식에도 불구하고 통증이 계속되거나 심해진다면 병원에서 진단과 치료를 받아야 합니다.

러닝이나 등산 등 운동 후 통증이 느껴질 때도 많은데 환자들에게 어떤 조언을 해주시나요?
갑자기 운동을 시작하거나 무리한 목표를 설정하면 몸에 무리가 가거나 통증이 생기기 쉽습니다. 따라서 자신의 신체가 허용하는 범위 내에서 운동 강도를 단계적으로 높이는 것이 중요합니다.

통증을 감수하며 운동할지 판단할 때는 시각적 통증 척도(vas, visual analogue scale)를 활용합니다. 통증이 없는 상태를 0점, 가장 큰 통증을 10점으로 할 때, 표정이 일그러지는 통증은 5점 이상입니다. 표정 변화 없이, 또는 웃을 수 있는 정도인 2~4점 단계에서는 운동을 이어가도 되지만, 5점 이상의 통증이 지속되거나 심해지면 반드시 병원에서 진단과 치료를 병행하며 운동하는 것이 안전합니다.

냉찜질과 온찜질은 언제, 어떻게 적용해야 하나요?
염좌(접질림)로 멍이 들거나 관절이 부은 경우에는 스포츠의학회에서 권고하는 rice 원칙을 따릅니다. 충분히 쉬고, 얼음찜질을 하고, 부위를 심장보다 높게 올려 안정을 취하는 것이 회복에 도움이 됩니다. 일반적으로 3~5일간은 냉찜질을 권장하며, 이후 부기와 통증이 호전되면 온찜질과 냉찜질을 번갈아 시행해도 괜찮습니다. 예를 들어 러닝 중 발목을 접질렸거나 무릎 주위에 통증이 있다면, 먼저 얼음찜질로 부기를 가라앉히고 염증 반응을 억제하는 것이 도움이 됩니다.

내 자세가 올바른지 스스로 확인하고 교정할 수 있는 방법이 있을까요?
자세나 몸의 틀어짐을 확인할 때는 거울을 보고 목의 위치가 바른지, 어깨와 골반의 높낮이에 차이가 있는지를 살펴보면 알 수 있습니다. 옷의 주름도 힌트가 될 수 있는데, 어깨가 안쪽으로 말리면 특정 부위에만 주름이 생기기도 합니다.

목과 어깨 통증이 주로 나타나는 경추-상완 증후군의 경우, 근육이 뭉치는 것을 방지하기 위해 적절한 스트레칭과 올바른 자세 유지가 중요합니다. 스마트폰이나 모니터를 볼 때 목이 앞으로 숙여지는 자세를 자주 취하게 되는데, 이때 경직된 목과 등 근육을 풀어주기 위해 목을 뒤로 젖히거나 옆으로 돌리는 사이드 밴딩 동작을 해주는 것이 좋습니다. 이는 승모근과 견갑거근을 이완시켜 목 통증 완화와 척추 건강에 도움이 됩니다.

환자들에게 당부하고 싶은 말씀은 무엇인가요?
환자들이 본인의 진단명이나 진행 중인 치료 효과를 정확히 알지 못한 채 치료를 받는 경우가 많습니다. 현재 병원에서 시행하는 근골격계 치료는, 우선 환자가 호소하는 통증에 대해 문진과 신체학적 검사를 통해 정확한 진단을 내리고, 이후 통증 완화를 위한 주사치료, 증식치료, 충격파치료 등을 시행합니다. 통증이 완화된 뒤에는 재발 방지와 건강한 생활을 위해 근육 강화, 스트레칭, 운동 교육을 병행하며 수술까지 진행되는 일이 발생하지 않도록 노력하고 있습니다. 따라서 통증이 있을 때는 혼자 참고 견디지 말고 전문의와 상의해 적절한 진단과 치료를 받는 것을 추천합니다.

기획 = 염진아 건강전문 아나운서