자신도 모르게 혼잣말을 중얼거리다 타인과 눈이 마주쳐 민망했던 경험이 있는가? 중얼거리는 혼잣말은 자칫 이상한 습관처럼 보일 수 있다. 그러나 전문가들은 이런 혼잣말이 정신 건강을 지키는 효과적인 수단이 될 수 있다고 말한다. 이는 내면의 비판적인 목소리를 잠재우고, 자신에게 더 큰 자기 연민(self-compassion)을 느끼도록 돕는 유용한 자기 돌봄 방법이라는 것이다.

무심코 내뱉는 혼잣말이 구체적으로 어떤 긍정적인 효과를 가져오는지, 또 이를 어색하지 않게 건강하게 활용하는 방법은 무엇일까. 정신건강 상담가 그레이스 라우트만(grace lautman, lmhc)이 건강 매체 '리얼 심플(real simple)'에 밝힌 5가지 효과를 통해 알아본다.

1. 건강한 자존감 형성… "스스로를 다시 길러내는 과정"
혼잣말을 소리 내어 하는 행위는 자기 자신을 다시 양육하는 과정과 유사한 효과를 낼 수 있다. 유년기에 충분히 안정적인 지지를 받지 못해 미처 발달하지 못했던 자기 가치관의 일부를 스스로 채워나가는 것이다. 혼잣말은 자신의 생각과 감정의 주도권이 외부에 있지 않고 자신에게 있음을 뇌에 꾸준히 각인시킨다. 이 과정을 통해 자신에 대한 신뢰가 쌓이며, 이는 건강한 자존감을 형성하는 요소로 작용할 수 있다.

정신건강 상담가 그레이스 라우트만은 "자신보다 타인에게 더 동정심을 느낀다고 생각하는 모든 사람에게 혼잣말을 추천한다"고 설명했다.

2. 감정 조절 능력 향상… "감정의 파도를 잠재운다"
나이를 불문하고 누구나 감정 조절에 어려움을 겪을 수 있다. 특히 스스로를 향한 비판적인 생각은 순식간에 부정적인 감정의 소용돌이로 이어지기 쉽다. 이때 혼잣말은 이러한 악순환의 고리를 끊고 신경계에 안정감을 제공하는 역할을 한다. 예를 들어, 실수로 인해 괴로워하는 자신에게 '지금 네가 느끼는 감정은 지극히 자연스러운 거야. 그럴 수 있어'라고 말해주는 것만으로도 상황을 덜 위협적으로 느끼고 평정심을 되찾는 데 도움이 될 수 있다.

3. 사회적 관계 증진… "명확한 자기 인식"
자신을 어떻게 대하는지는 타인을 대하는 방식에 직접적인 영향을 미친다. 혼잣말을 통해 자신의 감정 상태를 명확히 인지하는 사람은 문제의 원인을 타인에게 돌리는 경향이 줄어든다. 자신의 감정을 먼저 파악하고 다스릴 수 있게 되면, 타인과 소통할 때 더욱 명확하고 친절한 방식으로 의사를 전달할 수 있다. 이러한 습관이 반복되면 감정적으로 격앙된 상황에서도 충동적으로 반응할 가능성이 작아져 원만한 사회적 관계를 유지하는 데 기여한다.

4. 스트레스 완화… "유머 감각 함양"
혼잣말은 유머 감각을 발휘할 좋은 기회가 되기도 한다. 자신의 생각이나 실수, 사소한 습관에 대해 농담을 건네고 웃어넘기는 과정은 그 자체로 긴장을 완화하는 효과를 가진다. 유머는 스트레스를 해소하고, 경직된 관점을 전환하며, 어려운 순간을 부드럽게 넘길 수 있도록 돕는다. 모든 생각을 심각하게 다룰 필요는 없다는 점을 상기시키는 것이다. 침투적 사고로 고통받는 이들에게 가벼운 유머를 곁들인 혼잣말은 특히 유용한 완화 기법이 될 수 있다.

5. 자기 이해, 호기심 확장… "자신에게 던지는 질문"
혼잣말은 자기 자신에 대한 호기심을 확장하고 더 깊은 자기 인식을 가능하게 하는 통로가 된다. 나이가 들수록 스스로에게 질문을 던지는 기회가 줄어들기 쉽지만, 의식적인 혼잣말은 자기 탐색의 공간을 마련해 준다. "나는 왜 그렇게 느꼈을까?"와 같은 질문을 스스로에게 던지고 답하는 과정은 수치심이나 회피 없이 자신을 건강하게 발전시키고 이해하는 데 도움을 준다.

어색함 없이 시작하는 '건강한 혼잣말'
혼잣말에 익숙하지 않다면 정신 건강을 위해 시도해보는 일이 다소 어색할 수 있다. 그러나 정신건강 상담사 그레이스 라우트만은 "움츠러들지 않고 혼잣말을 하려면 간단한 시도부터 시작하라"고 조언한다. 혼자 있을 때 마음속의 생각을 소리 내어 표현해 보거나, 반복적으로 떠오르는 생각을 기록한 뒤 그것이 자신에게 어떤 의미가 있는지 스스로 대화를 나누는 것이 좋은 방법이다. 이때 친구나 가족에게 말하듯 자연스럽게 표현하면 한결 편안해진다. 자신에게 맞는 방식을 찾아 효과적인 것은 취하고 그렇지 않은 것은 버리는 유연한 태도도 중요하다.