3대 필수 영양소로 꼽히는 '탄수화물, 단백질, 지방'. 이 중에서도 지방은 많이 먹을수록 건강에 해롭다는 인식이 있는 탓에, 적게 먹는 것이 몸에 좋다는 오해를 품고 있는 이들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 그런데 사실 몸에 쌓여 각종 만성질환을 유발할 수 있는 지방이 있는가 하면, 오히려 건강에 도움을 주는 지방도 있다. 흔히 '착한 지방'이라고 불리는 '불포화지방산'이 바로 그렇다. 불포화지방산이 인체에서 어떤 작용을 하여 착한 지방이라 불리는지, 섭취 시 주의할 점은 없는지 자세히 알아보자.

혈액순환 개선하고 체중 감량에 도움 돼
흔히 지방 함량이 높은 음식을 많이 먹으면 혈관에 지방 덩어리가 쌓이고, 동맥경화를 유발해 혈액순환을 방해할 수 있다고 알려져 있다. 그런데 이렇게 혈관 건강을 해치는 지방은 대부분 포화지방이나 트랜스지방이다. 이들은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 ldl 콜레스테롤이 간에서 분해되는 것을 방해하고, 체내 염증 수치를 높인다. 이러한 상황이 지속될 경우 혈액 속 지질 수치는 계속해서 나빠지고, 동맥경화가 진행되며 뇌졸중과 심근경색 등으로 이어질 수 있다.

반면 불포화지방산은 체내에 잘 쌓이지 않고, 혈액 속 노폐물을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 게다가 간세포의 기능을 개선해 ldl 콜레스테롤 분해를 촉진하고, hdl 콜레스테롤 수치는 높이는 효과도 있다. 그 덕에 혈관 건강을 개선하고 혈액순환을 원활하게 해 심혈관질환을 예방하는 데에 도움을 주는 것이다.

불포화지방산이 풍부한 식단은 체중 감량에도 유리하다. 지방 섭취가 비만의 주범이라는 오해가 있지만, 실제로는 과도한 포화지방과 탄수화물 위주의 식단이 문제다. 불포화지방산이 풍부한 음식은 탄수화물 위주의 식단에 비해 위장에서의 소화 속도가 느려 식후 혈당을 서서히 높이고, 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다는 이점이 있다.

실제로 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취한 식단을 7일간 섭취한 결과, 포만감을 높이는 호르몬인 '펩타이드'는 늘어나고, 허기를 유발하는 호르몬 '그렐린'은 현저히 감소했다는 연구 결과도 있다. 이렇게 포만감이 장시간 유지되면 간식 등 다른 음식을 찾는 빈도도 줄어들고, 식사량을 적절히 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다. 결과적으로 섭취하는 음식의 양이 줄어들며 체중 감량에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것이다.

과다 섭취하지 않도록 주의…종류도 따져 섭취해야
다만 불포화지방산만의 이점만 보고 과도하게 많이 먹는 것은 권장되지 않는다. 대부분의 불포화지방산은 음식 형태로 섭취하는 경우가 많은데, 일상에서 섭취하는 대부분의 음식은 포화지방산과 불포화지방산이 섞여 있어서다.

불포화지방산이 많이 함유돼 있다고 알려져 있는 대표적인 식품 중 하나인 올리브유를 살펴보면, 100g당 불포화지방산은 80.3g, 포화지방산은 15g 정도 들어 있는 것으로 확인됐다. 과다 섭취할 경우 포화지방 섭취량도 그만큼 늘어날 수밖에 없는 만큼 주의가 필요한 것이다. 한국지질∙동맥경화학회는 하루 섭취하는 총 열량 가운데 25~30% 정도를 지방으로 채우고, 이 중에서도 포화지방은 7% 이내로 섭취할 것을 권하고 있다.

또한 불포화지방산의 종류에도 주목해야 한다. 불포화지방산 중에서도 체내에서 합성되지 않아 음식물을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소가 있는데, 바로 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이다. 등 푸른 생선에 풍부한 오메가-3는 △뇌 기능 향상 △심장 건강 개선 △염증 감소 등에 도움을 주고, 식물성 기름 등을 통해 섭취할 수 있는 오메가-6는 △세포막 구조 유지 △혈액 응고 등에 영향을 준다.

다만 오메가-3에 비해 오메가-6를 과도하게 섭취할 경우, 오히려 체내 염증을 유발하고 혈전을 생성할 수 있어 주의가 필요하다고 알려져 있다. 특히 서구화된 식습관으로 인해 기름진 음식 섭취가 늘어난 현대인들은 오메가-6를 과도하게 섭취하는 경우가 많다. 이 경우 식단을 구성할 때 오메가-3가 풍부한 생선을 자주 먹고, 영양제를 섭취하는 등 의식적으로 오메가-3 섭취량을 늘리는 것이 도움이 된다. 

하이닥 가정의학과 상담의사 이상욱 원장(인천참사랑병원)은 "오메가-3와 오메가-6의 이상적인 비율은 1:4 정도"라며 "이들 성분이 체내에 어느 정도의 비율로 있는지 확인하고 싶다면 지방산 검사 등을 받아볼 수 있으며, 이 검사 결과를 바탕으로 섭취 비율을 조절하는 것도 방법"이라고 조언했다.

도움말 = 이상욱 원장(인천참사랑병원 가정의학과 전문의)