임신 중 운동은 임신부와 태아 모두에게 긍정적인 영향을 준다. 임신성 고혈압(임신중독증)이나 임신성 당뇨 등 위험한 임신 합병증이 발생할 가능성을 낮추고, 원활한 분만에도 도움이 되는 만큼 특별한 문제가 없으면 꾸준히 가벼운 운동을 실천할 것이 권고된다. 이렇게 임신 중 운동이 중요한 만큼, 출산 후의 운동도 중요하다. 특히 출산 직후에는 당장의 회복과 육아에 신경을 쓰다 보니 운동에 충분히 시간을 쏟지 못할 수 있는데, 이때 적절히 운동을 조금씩이라도 실천해야 임신 이전과 같은 신체로 회복이 가능하다.

운동으로 산모 몸과 마음 회복 기대할 수 있어
출산 후 여성의 몸은 호르몬의 급격한 변화와 수면 부족, 육아 스트레스로 인해 극심한 신체적·정신적 부담을 겪게 된다. 실제로 보건복지부가 발표한 '2024년 산후조리 실태조사'에 따르면 산후 우울감을 경험하는 산모는 전체의 68%에 달한다.

운동은 이렇게 가라앉은 산모의 마음을 달래는 데에 제격이다. 국민건강지식센터의 '임산부를 위한 운동 가이드라인'에 따르면, 산후 운동은 기분을 안정시키고 활력을 증진시켜 산후우울증의 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 실제로 가벼운 걷기 정도의 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 산후우울증 예방 및 관리에 좋다는 연구 결과도 다수 발표된 바 있다.

출산 후 합병증 예방에도 도움이 된다. 혈액 속 응고 물질은 임신 후 꾸준히 늘어나다가 출산 직후에 가장 많아지고, 일정 기간 정도는 계속해서 응고 물질이 평소보다 증가한 상태를 유지하게 된다. 또한 에스트로겐 수치가 높아지는 탓에 정맥이 확장되고, 혈액이 끈적해지며 혈액의 흐름이 나빠지는데, 이때 혈전색전증 등의 위험한 합병증이 발생할 위험이 높아질 수 있다.

이를 예방하기 위해서는 임신 중뿐만 아니라 출산 후에도 최대한 빨리 몸을 움직이는 것이 도움이 된다고 알려져 있다. 병원에서 출산 직후 통증이 극심하거나 출혈이 멎지 않는 상황이 아니라면 힘들더라도 자리에서 일어나 조금이라도 걸을 것을 권고하는 이유다. 혈전색전증은 출산 후 6주까지도 발생 가능한 만큼, 산후에도 너무 움직이지 않고 가만히 있기보다는 가벼운 제자리 걷기 등이라도 시행하는 것이 회복에 더욱 유리하다.

또 하나 중요한 부분은 체중 관리다. 출산 후 여성의 몸무게는 임신 전보다 평균 0.5~3.8kg정도 증가한다. 물론 출산을 하고 부종이 줄어들면서 체중도 감소하기는 하지만, 임신 이전과 완전히 같은 몸무게를 유지하지 못하는 경우도 많은 것이다. 가정의학과 전문의 강은희 원장(청담마이의원)은 "산후 6개월 이전에는 적은 노력만으로도 더욱 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있는 시기"라며 "세 끼를 꼭 챙겨 먹되 건강하게 균형 잡힌 식사를 하고, 하루 한 시간 이내로 걷기 등의 운동을 하는 것이 산후 체중 관리에 도움이 될 수 있다"라고 조언했다.

몸 상태에 맞게 점진적으로 운동 실천해야…무리는 금물
산후 운동을 시작하는 시점과 강도는 산모 개인의 회복 상태에 따라 다르다. 임신 중 특별한 질환 없이 자연분만을 한 경우라면, 스스로 무리가 없다고 판단되는 시기부터 서서히 운동을 시작해도 무리가 없는 편이다. 그러나 제왕절개를 했다면 수술 부위 회복을 고려해 출산 후 6주경부터 본격적인 운동을 시작할 것이 권고된다. 또한 임신 기간 중 임신성 고혈압 등의 임신 합병증을 겪었다면 반드시 운동 전 의료진과 충분한 상의를 거쳐야 한다.

출산 직후라면 누운 자세에서 몸을 일으켜 가볍게 걷는 것만으로도 혈액 순환과 회복에 큰 도움이 될 수 있다. 박은경 운동전문가는 "천천히 걷기를 시작으로, 간헐적으로 3분 걷기와 2분 휴식 등을 번갈아가면서 시행하는 것이 좋다"라며 "점진적으로 걷기 시간을 연장시키고, 1달 정도가 지났다면 걸음 속도를 천천히 높여봐도 된다"라고 말했다.

여기에 더해, 산후 6주 정도가 지날 때까지는 요실금 개선에 도움이 될 수 있는 골반저근 강화 운동(케겔 운동)을 꾸준히 하고, 복부로 호흡을 하면서 복부 근력의 탄력을 되돌리는 것이 좋다. 특히 출산 초기에는 임신 중 분비되는 호르몬 '릴렉신'의 영향을 계속해서 받기 때문에, 근육이 이완한 상태에서 제대로 돌아가지 못할 수 있다. 이렇게 복부 호흡과 케겔 운동을 통해 근육의 수축을 돕고, 가벼운 실내 걷기 정도는 꾸준히 실천해 볼 것을 권한다.

출산 후 6~8주가 지나면서 체력이 어느 정도 회복되었다면 복부와 골반 주변 근육을 자극하는 가벼운 체조나 스트레칭으로 운동 강도를 높여볼 수 있다. 대표적인 운동 방법으로 '브릿지 운동'이나 '윗몸 일으키기' 등을 꼽아볼 수 있다.

브릿지 운동
① 천장을 보고 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부려 세운다.
② 골반 넓이로 양발을 벌린 후, 발끝이 무릎과 일직선이 되도록 맞춘다.
③ 양손을 옆에 나란히 둔 상태로 골반과 척추가 일직선이 되도록 한다.
④ 엉덩이부터 허리, 등 순서로 골반을 들어 올린 후, 10~15초간 자세를 유지한다.

윗몸 일으키기
① 머리를 대고 누운 자세에서 양쪽 무릎을 구부려 세운다.
② 머리 뒤에 손을 얹고, 복부에 힘을 주며 상체를 최대한 들어 올린다.
③ 상체를 세운 자세를 3~5초간 유지하고, 다시 천천히 시작 위치로 돌아온다.

산후 12~16주 정도가 지나고 몸에 특별한 불편이 없다면 점진적으로 운동 강도를 높여 보자. 다양한 요가 자세를 시도해 보거나, 걸을 때 속도를 더 높여 빠르게 걷기를 해 보는 등이다. 산후 16주가 지난 뒤부터는 근력 운동을 추가해 체력과 근지구력을 회복하고, 임신 전 즐기던 운동이 있다면 서서히 시작해 봐도 좋다. 다만 무리한 운동을 단번에 시도하다 보면 벌어져 있는 관절이 아직까지 제 위치를 찾지 못한 상태에서 통증을 유발할 수 있으므로, 처음부터 고강도 운동을 바로 시작하는 것은 피하는 것이 좋겠다.